血圧を測定している様子ですが、障がい者施設では毎朝おなじみですね。病院に入院している人や病院を受診した人にとってもおなじみかもしれません。
血圧は高くても低くても良くないと言われています。
一般家庭で測定した場合の正常な血圧の値は、最高血圧が135mmHg未満、最低血圧が85mmHg未満とされています。
高血圧は様々な病気の初期症状のサインですから、初期症状のサインを見逃さないためにも毎日図る事をお勧めします。
血圧が安定しているとなんとなく嬉しいですからね。
その血圧を安定させるためにはどうすれば良いのかについてまとめました。
血圧には睡眠が大きく影響する
睡眠と血圧は、その睡眠時間や睡眠の質で、高血圧の発症率が変わると言われています。
充分な睡眠時間が取れていない、または睡眠の質が低下している場合、高血圧の発症率が上がるといわれているそうです。充分な睡眠時間とは長い時間眠れば良いという訳ではありません。
適切な睡眠時間は５時間～８時間と言われていますが、こちらも個人差があります。
スマートフォンやパソコンを観る機会も増えてきています。特に寝る直前までスマートフォン等から発せられるブルーライトは、自律神経に悪影響し、交感神経が優位になるため、不眠の原因の一つとされています。
2～3杯のコーヒーに相当するカフェインを1回摂取すると、血圧が上昇したという報告があります。その報告によると、摂取してから30分後から血圧の上昇がみられ、1時間～1時間半後に最大となり、2～4時間、継続したとのことですが、逆に2～3杯のコーヒー（ブラック）を摂取する事で健康となるとの報告もあるので一概にコーヒーがいけないとは言えません。
もう一つ気になるのはアルコールについてですね。アルコールは一時的に血圧を下げるのですが、日々の飲酒量が多いほど血圧が上がるそうです。アルコールによって血管が収縮し、心臓の拍動が高まり、交感神経が活発になることが原因と考えられています。
質の良い睡眠を適切な時間摂るには、寝る前のスマートフォン、必要以上のカフェイン摂取やアルコールの摂取は控えた方が良いみたいですね。
睡眠不足の血圧への影響
睡眠不足は自律神経の乱れを引き起こし、結果として高血圧の原因となります。自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の2つがあります。交感神経は「緊張状態」、副交感神経は「リラックス状態」とイメージしやすいでしょう。
つまり、寝ている間はリラックスした状態を維持できるように副交感神経が優位になっていなければなりません。
寝ている間、交感神経は活動を休んでいて、血圧は下がっている状態が好ましいのですが、寝不足の状態だと交感神経が活発なままなので、血圧も下がりません。そして、そのまま翌日の血圧まで高くなってしまいます。
更に、肥満による無呼吸症候群が血圧にもたらす影響もあります。
睡眠時無呼吸症候群は、交感神経を活発にするため、高血圧を引き起こします。また、睡眠時無呼吸症候群は眠りが浅くなるため、本来夜間に血圧は10～20%低下しますが、睡眠時無呼吸症候群方は下がらないそうです。その心疾患を発症するリスクは、一般の人に比べると、2～3倍にもなるといわれています。
睡眠不足による血圧上昇を抑えるために
寝る直前に食事を摂る事は控えましょう。満腹状態で寝る事で、胃腸の動きが活発になるので興奮状態となり中々寝付けなくなります。
寝る前の、アルコール摂取やカフェインを含んだ飲み物、食べ物の摂取は控えましょう。カフェインは就寝の5～6時間前から避けることが勧められていますし、アルコールを摂取すると寝つきは早くなるかもしれませんが、眠りは浅く、夜頻繁に起きたりするので、結果として寝不足になってしまいます。
睡眠の1時間前にブルーライトを観る事も控えましょう。具体的にはスマートフォンやテレビ、パソコンなどです。
さらに適度な運動を毎日続けることで血圧が10/5mmHg低下すると言われています。一日やっただけでは何も変わりませんが毎日続けることで効果が表れるようです。
あとがき
睡眠と血圧には密接な関係があるのですね。ほとんどの病気の初期症状はほとんど血圧に現れてきますね。つまり睡眠は大事だという事です。
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