理想的とされている睡眠時間は年齢によって大きく異なります。睡眠時間というのは個人差があるものですが、特に大きな差があるとされているものが年齢です
睡眠不足によって引き起こされる不調は紹介しているだけではありませんし、睡眠不足によって血圧が上昇して、色々な病気に発展します。
まずは、年齢別の理想的な睡眠時間から自分の年齢ではどれくらい眠れば良いかを確認しましょう。ただ、年齢に関係なく寝だめする事は避けましょう。寝だめをする人は、睡眠不足だという人に比べて不健康だといったデータがあります。曜日関係なく、バランスのとれた睡眠を摂る必要があるでしょう。
では、年齢別での理想的な睡眠時間についてです。
年代別の理想的な睡眠時間
| 年代 | 理想的な睡眠時間 |
| 20代 | 8時間弱 |
| 30代～40代 | 7時間 |
| 50代 | 6時間 |
| 60代～ | 6時間弱 |
年齢を重ねるとともに睡眠時間は短くなっていますが、年齢を重ねるとともに睡眠時間が短くなるのは、エネルギー消費の低下にともない、浅い眠りで身体の休養を得る自然のメカニズムが作用しています。20代～30代は、メラトニンの分泌が高く、就寝中の体温の低下により深い眠りを誘発することができると言われています。
理想の睡眠時間には個人差があり、また体の状態によっても変わってきます。ただ長い時間眠れば良いという訳ではなく、一般に睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠という波のリズムで形成されています。この2つの波動が90分ごとの周期になることが理想の睡眠と言われるようです。
睡眠不足によって血圧が上昇すると
睡眠不足による血圧上昇は様々な病気のサインです。初期症状が出る前に血圧に異常がではじめるので、出来れば毎日測定する事が理想的です。
睡眠不足によってというよりも、血圧が上昇すると血栓ができやすくなるので単純には脳梗塞や心筋梗塞、糖尿病などの病気のリスクが高まります。
脳梗塞も糖尿病も大変危険な病気で、死亡リスクがあるというよりも死亡リスクが高く、進行状況次第では即入院や障がい者施設での生活をよぎなくされてしまいます。
睡眠の質を高める
色々な記事でも語っていますが、睡眠は時間よりも質を高める事も大事です。
食事は就寝の3時間前までに済ませる
食事は胃の動きが活発になるため、就寝する直前だと消化活動が質の良い睡眠の妨げとなる可能性があります。明確な時間はありませんが、目安として夕食は就寝の3時間前までに済ませるのが適当でしょう。
また、少量のアルコールは入眠を促進する効果が認められるようですが飲み過ぎは良くありません。アルコールは利尿作用があるため睡眠の質を悪化させる可能性も指摘されるようです。また、タバコやカフェイン飲料は覚醒効果を高めるため、就寝前の摂取には注意しましょう。
入浴は１時間前くらいまでに済ませる
食事の前に入浴したいって人もいるでしょうけれど、入浴は就寝直前ではなく1時間ほど前に済ませるのがポイントです。入眠の際、人の体は就寝中のエネルギー消費を軽減するために手足から熱を発散して、体温を下げようとします。入浴で一時的に体温が上がると、体温調節機能が作動して入眠を促進。こうすることで、体温調節機能を最大に活かした質のよい睡眠につなげることができるでしょう。
ブルーライトにも気を配りましょう
睡眠時間の1時間前には、スマートフォンやパソコンの使用は控えるようにしましょう。現代人が睡眠不足だと感じる一番の原因は寝る直前までスマートフォンを使用している事ではないでしょうか？入眠を誘発するホルモン、メラトニンは、光によって抑圧される性質があります。
あとがき
質の良い睡眠を摂る方法を実践したところで改善されないという人もいるでしょう。そういう人は思い切って枕やパジャマ、値段は張りますがマットレスの交換などを試してみてはいかがでしょうか？こちらからどうぞ→快眠が集中力に繋がるのは障がい者でも同じ